นอนหลับท่าไหน ดีที่สุด ต่อคุณแม่ตั้งครรภ์
- นอนหลับท่าไหน ดีที่สุด ต่อคุณแม่ตั้งครรภ์
- เมื่อตั้งครรภ์ ขนาดท้องของคุณแม่จะใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ
- จะนอนหงายก็ปวดหลัง นอนคว่ำก็กลัวทับลูก นอนตะแคงก็กลัวพลิกตัว
- จะนอนหลับท่าไหน ก็เป็นกังวลไหนก็เป็นกังวลไปหมด
วันนี้โมบี้มีคำตอบเรื่องท่านอน มาฝากคุณแม่ค่ะ
ทำไม ตั้งครรภ์แล้ว ถึงมีปัญหาในการนอน?
- ไตรมาสแรก นอนสบาย
การตั้งครรภ์ในช่วง3เดือนแรก คุณแม่มักจะเพลียง่าย และหลับบ่อยครั้ง ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายของคุณแม่กำลังเริ่มสร้างรก ผลิตเลือด และหัวใจก็จะสูบฉีดเลือดเร็วขึ้น แต่เนื่องจากช่วงไตรมาสแรก (อายุครรภ์1-3เดือน) ขนาดตัวน้องยังเล็ก คุณแม่จึงสามารถนอนได้อย่างสบาย ไม่ค่อยมีปัญหาอึดอัด นอนไม่หลับ
- เมื่อมดลูกใหญ่ขึ้น_เริ่มมีปัญหาการนอน
ปัญหาหลักๆที่ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ นอนไม่หลับคือ ขนาดของทารกในครรภ์ ที่ใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ทำให้คุณแม่หาท่านอนที่จะทำให้สบายตัวแทบไม่ได้เลย อีกทั้งยังมีปัจจัยอื่นๆที่จะทำให้คุณแม่หลับลึกไม่ค่อยได้ ดังนี้
- ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย: ไตของคุณแม่ต้องทำงานหนักเพื่อกรองเลือดที่ไหลเวียนในร่างกายมากขึ้น ส่งผลให้มีปัสสาวะมากขึ้น และเมื่อขนาดของทารกในครรภ์ใหญ่ขึ้น ก็จะไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ ทำให้คุณแม่ต้องไปเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น
- หายใจลำบาก : ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นจากการตั้งครรภ์ ทำให้คุณแม่สูดหายใจลึกขึ้น จนบางครั้งรู้สึกว่า หายใจไม่ค่อยทัน …และเมื่อมดลูกขยายตัวใหญ่ ก็จะไปเบียดกระบังลมทำให้หายใจลำบาก
- กรดไหลย้อน_และท้องผูก: ช่วงตั้งครรภ์ ระบบการย่อยอาหารจะชะลอตัวลง ทำให้อาหารอยู่ในท้องนานขึ้นและอาจทำให้เกิดกรดไหลย้อน(heartburn) นอกจากนี้มดลูกที่ขยายตัวไปกดทับกระเพาะอาหาร และลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดอาการท้องผูกได้
นอนตะแคงซ้าย ดีที่สุด
- นอนตะแคงข้างตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์
เพื่อให้เกิดความเคยชิน ช่วงท้องอ่อนๆคุณแม่ควรเริ่มฝึกนอนตะแคง จะข้างใดก็ได้(แต่ข้างซ้ายดีที่สุด) เพื่อให้คุ้นเคยกับการนอนตะแคงข้าง เมื่อขนาดครรภ์ใหญ่ขึ้นจะได้นอนตะแคงได้ไม่มีปัญหา
- นอนตะแคง_ช่วยแบ่งเบาการทำงานของหัวใจ
การนอนตะแคงข้าง และงอเข่า จะช่วยลดภาระการทำงานของหัวใจลง เพราะการนอนตะแคงข้าง ช่วยให้น้ำหนักของทารก ไม่กดทับ หลอดเลือดใหญ่ ที่นำเลือดจากส่วนล่างของลำตัว กลับเข้าสู่หัวใจ (inferior vena cava)
- นอนตะแคงซ้าย_ดีที่สุด
มีการแนะนำว่า นอนตะแคงซ้ายจะดีที่สุด เพราะนอนตะแคงซ้ายจะไม่ทำให้มดลูกไปกดทับตับ(liver) ซึ่งอยู่ด้านขวาของช่องท้อง การนอนตะแคงซ้ายยังช่วยให้เลือดไหลเวียนจากหัวใจไปยังตัวทารก, มดลูก,ไต ได้ดีขึ้นอีกด้วย
- อย่ากังวลเกินไป
จริงๆแล้วไม่มีข้อกำหนดตายตัวว่าคุณแม่ต้องนอนท่าไหน
บางท่านกลัวว่าหลับด้วยท่านอนตะแคง แล้วเผลอตัวนอนหงายไปจะเป็นอันตรายกับทารกในครรภ์ไหม? กรณีนี้ส่วนใหญ่คุณแม่ที่ท้องโตมากๆจะไม่ค่อยนอนหงายอยู่แล้ว(แม่จะหลับอยู่) เพราะมันไม่สบายตัวเอาซะเลย
คุณแม่อาจจะลองใช้หมอนข้างสำหรับคนท้อง เพื่อช่วยจัดท่านอนให้สบายขึ้นค่ะ
- ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนลง
เพื่อให้หลับง่ายขึ้น คุณแม่ควรลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม ลง หรือดื่มแค่ช่วงเช้า หรือบ่ายต้นๆเท่านั้น
- อย่าทานอาหารเย็นเยอะ
ควรเว้นระยะเวลาให้อาหารเย็นย่อยก่อนเข้านอน หรือ ทานอาหารเย็นปริมาณไม่เยอะมาก เพื่อลดอาการกรดไหลย้อน
- ไม่ออกกำลังกายก่อนเข้านอน
ควรทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงเบาๆ, อ่านหนังสือ เพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้น
- พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน
- หากคุณแม่ตื่นกลางดึกบ่อยเพราะขาเป็นตะคริว ให้ลองยืดเส้นที่ขาก่อนนอน และทานอาหารที่มี แคลเซี่ยม และ แมกนีเซี่ยมสูง จะช่วยลดอาการตะคริวลงได้
อ้างอิง : https://kidshealth.org
——————————————–
Facebook Message: m.me/babymoby
📩 Line@: https://line.me/R/ti/p/%40babymoby
Tel: 097-974-5924 (จ – ศ 10.00 – 18.00)
🤱 Baby Moby, because little things matter.
